Как похудеть после родов кормящей маме


Как похудеть кормящей женщине: практические советы для домашних условий

Вынашивание малыша многие небезосновательно считают тяжелой работой. Сил этот процесс требует действительно немало. Восстановление после родов и возврат к прежнему весу занимает у организма длительное время. Конечно, все индивидуально, но минимально это займет не меньше шести месяцев.

Как похудеть после родов кормящей маме

В среднем же проходит около двух-трех лет.

Поэтому проблема – как похудеть кормящей маме – является насущной и острой. Осложняется это все огромным количеством факторов, которые, в сумме, ограничивают как скорость, так и методы похудения, поскольку необдуманный и резкий сброс веса может навредить здоровью как мамы, так и крохи.

Прежде всего, стоит накрепко запомнить – нормализация гормонального фона в период после родов требует времени. Если женщина изводит себя фитнесом и голоданием, она может серьезно пошатнуть обмен веществ, нарушение которого чревато так называемым послеродовым нейроэндокринным синдромом.

Процесс неконтролируемого набора веса в течение первого года после родов современными медиками рассматривается как болезнь, развившаяся как итог эндокринного дисбаланса. Результатом становится увеличение количества мужских гормонов, которые приводят к огрубению кожи, быстрому засаливанию волос, появлению пушка над губой. В дальнейшем может развиться заболевание яичников – поликистоз. В случае неконтролируемого набора веса есть смысл обращения к доктору эндокринологу-гинекологу.

При родах уйдет около 6-7 кг, за несколько ближайших недель исчезнет еще 2-3 кг. Это объясняется потерей воды, задерживающейся в тканях в период беременности. Также вода задерживается от сокращения матки. У женщин, кормящих грудью, масса матки уменьшится быстрее.

Какова причина возникновения лишних килограммов?

Существует ряд причин, объясняющих приобретение лишнего веса в период беременности:

  1. Принято считать (совершенно несправедливо), что обязанностью будущей матери является употребление как можно большего количества пищи – «за двоих» — для обеспечения достаточного количества питательных веществ, необходимых для формирования организма ребенка. По этой причине подавляющее большинство женщин перестает во время беременности контролировать сбалансированность рациона и позволяет себе расслабиться, объясняя такое поведение нуждами малыша.
  2. Женщины «в положении» нередко начинают гораздо меньше двигаться, то есть прекращают расходовать получаемую с пищей энергию. К тому же, беременность всегда является стрессом для организма, событием, требующем перестройки всех его систем. Включается специальный механизм, функция которого – защита будущего малыша. С этой целью начинает активное развитие жировая прослойка, находящаяся на талии женщины, животе и бедрах.
  3. Набор лишнего веса нередко является проявлением наследственности. Именно гены преимущественно отвечают за тип фигуры. Если кто-то из родителей человека имеет склонность к полноте, вероятность обладания лишним весом изрядно возрастает. Еще больше эту вероятность повышает, если полнота присуща и маме, и папе.Важный момент: наследственность напрямую влияет на предрасположенность к худобе или полноте, но она определяет не точный вес, а лишь диапазон возможного. Конкретный вес будет зависеть от двигательной активности и пищевого рациона.
  4. Наконец, прибавка в весе в период беременности может быть вызвана задержкой жидкости в организме и некоторыми акушерскими проблемами, например гестозом – состоянием, при котором задержка жидкости является одним из симптомов.

Статистика показывает нам довольно мрачную картину: 20% девушек молодого возраста, 40% женщин, чей возраст превышает 30 лет и почти 50% женщин, чей возраст – 40 лет, обладают лишним весом и связанными с этим проблемами. Почему же одним удается оставаться стройными при любых жизненных обстоятельствах, а другим приходиться бороться с лишними килограммами?

Баланс калорий

Вся суть в количестве калорий. Уровень баланса между сжигаемыми калориями и теми, которые накапливаются в виде жира, определяется разными факторами. Если сжигаются все калории, потребленные с пищей, вес останется стабильным. В случае, если потребляться будет больше, чем сжигаться, все «лишние» калории отправятся в жировые запасы.

Вопрос как похудеть кормящей маме очень непрост со многих точек зрения. Помимо всех прочих факторов, вес порядка 13 кг, набираемый за беременность, а также сохранение избыточного веса на протяжении полугода после родов считается долговременным ожирением, поскольку по прошествии десяти лет к прежнему не сброшенному весу, как правило, еще добавляется около 8 кг. Все это вполне может перерасти в эндокринные нарушения, которые очень сложно устранить самостоятельно.

В чем опасность ожирения?

Если по какой-либо причине женщина после родов совершенно не «борется с генетикой» и плывет в этом вопросе по течению, со временем она рискует стать обладательницей болей в спине, которые возникают от увеличенной нагрузки на позвоночник. Помимо этого, ожирение характерно усилением варикозной болезни и целлюлитом. Кроме того, вполне могут возникнуть или присоединиться более серьезные заболевания, такие как артериальная гипертензия (ее ведущий симптом – повышенное артериальное давление, ведущее к изменению работы множества систем и органов).

Как похудеть после родов кормящей маме

Иногда возникает сахарный диабет и повышается в крови уровень холестерина. В совокупности эти явления называют «метаболическим синдромом». Синдром этот обозначает высокий риск развития различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, включая инсульт и инфаркт миокарда.

Боремся с лишним весом после родов

Проблема ожирения становится очень острой для молодых мам сразу после родов. Грудное вскармливание – период, во время которого не рекомендуется практиковать какие-либо радикальные меры с применением строгих диет, лекарственных препаратов, помогающих похудению, хирургических вмешательств. Главное что нужно запомнить, — такие меры практически бесполезны, поскольку сброшенный при помощи подобных способов вес возвращается очень быстро. Кроме того, это не лучшим образом сказывается на коже, которая становится дряблой и обвисшей. Нередко при этом человек получает эндокринные нарушения, подлежащие последующему длительному лечению..


Приема таблеток, слабительных чаев, выводящих из организма лишь жидкость, тоже следует избегать в этот период, поскольку их польза для здоровья весьма сомнительна. Вот почему стоит остановиться на «медленном» методе сброса веса. Его использование поможет терять лишний вес со скоростью, составляющей примерно 250 – 400 г за одну неделю. Такая схема очень напоминает алгоритм набора веса в период беременности, только запустим ее в обратном порядке. Конечно, ничего простого не предвидится, поскольку беременность, как и роды, связана с существенным изменением гормонального фона, полностью приходящего в норму через несколько лет после родов (в среднем – 2 года).

Разобравшись с основными причинами набора веса и с опасностями, подстерегающими нас на пути избавления от лишних килограммов в период лактации, видим, что, несмотря на многочисленные оговорки, ответ на вопрос как похудеть кормящей маме сводится к двум естественным принципам, почти всегда определяющим похудение: меньше калорий, больше движения.

Физическая нагрузка

  • Начать стоит с адекватного уровня двигательной нагрузки. Какой же физической нагрузке можно подвергнуть кормящую маму? Естественно, изнуряющих гимнастических занятий следует категорически избегать, особенно непосредственно перед кормлением. Но очень кстати придутся «упражнения», которые характерны для домашней работы (например, уборки).
  • По прошествии месяца после родов, если сам процесс прошел без каких-либо осложнений, допускается постепенное выполнение зарядки. Будут полезны и не повредят кормящей маме занятия йогой, выполнение упражнений на растяжку, различные танцы. Имеет смысл воздержаться от силовых тренировок. Когда малыш немного подрастет, можно будет заниматься физкультурой с ребенком вместе.
  • Регулярные прогулки с крохой на свежем воздухе благотворно повлияют на фигуру женщины, если, конечно, не тратить все это время на общение с подругами. Ходьба для мамы в период лактации крайне полезна. Следует чередовать ходьбу по горкам и ровной дороге.
  • Нельзя забывайте об отдыхе. Если есть такая возможность, нужно хотя бы 30 минут поспать днем (иногда получается это сделать, пока спит ребенок). Помните, что недостаток сна организм будет стараться перекрыть едой.
  • Также великолепным будет воздействие пеших прогулок с коляской. Интенсивный темп таких «путешествий» способствует лактации (выработку молока стимулирует также свежий воздух).
  • Кроме того, стоит ввести в свой распорядок дня выполнение небольшой зарядки на подтяжку мышц. Подобрать подходящий комплекс вполне можно самостоятельно, воспользовавшись тематическими книгами и журналами. Можно также приобрести специальную видеокассету, содержащую упражнения для молодых мам.
  • На первых порах нужно заниматься не больше 3-ех раз в неделю. Если выкроить час на полноценную тренировку трудно, разбивайте ее на отрезки по 15 минут и выполняйте на протяжении дня. Можно также каждый день по 15 минут делать утреннюю гимнастику.

Как похудеть после родов кормящей маме

Главные принципы

  1. Как уже было сказано выше, важно не только тратить калории и нагружать мышцы, но и получать с пищей меньшее количество, чем было израсходовано. В теме питания главным фактором является тщательное отслеживание собственного рациона. Доказано, что качество питания не способно фактически повлиять на количество молока.
  2. Ошибочно будет придерживаться распространенного мнения, что кормящая мама должна употреблять много жирной пищи, чтобы повысить жирность молока. Нет смысла также в любимой многими процедуре обильного поглощения чая со сливками. Гораздо правильнее пить достаточное количество жидкости перед началом каждого кормления. Общий суточный объем потребляемой жидкости должен составлять не меньше 2 литров за сутки.
  3. Правильное похудение для кормящих мам начинается с «взятия на вооружение» принципов дробного питания, когда весь рацион делится на 5-6 маленьких порций, съедаемых в течение дня. Нельзя употреблять пищу меньше, чем за 4 часа до сна. Вместо ужина возможен прием кефира, ряженки, простокваши, жирность которой не превышает 1-2,5%. Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака.
  4. Следует избегать дегустации блюд, пока вы их готовите. Также необходимо исключить из рациона жареное и жирные продукты. Старайтесь готовить преимущественно отварные блюда, запекать их в духовке, варить на пару. Многие модели пароварок позволяют не следить за процессом приготовления пищи, а еда в них никогда не пригорает.
  5. Желательно, чтобы дневной рацион на половину состоял из овощей и фруктов, лучше всего — свежих. Блюда из вареных и тушеных без жира овощей нужно стараться включать в меню всегда. Сегодня в больших количествах в продаже присутствуют замороженные смеси, которые очень быстро готовятся, оставаясь при этом вкусными и полезными. Все витамины в подобных смесях, которые подвергаются быстрой заморозке, сохраняются в необходимом количестве. Во время грудного вскармливания нужно следить за содержанием таких смесей, исключая бобовые, которые вызывают повышенное газообразование.
  6. Что касается фруктов – исключению из рациона подлежат виноград и бананы, поскольку все они – крайне калорийны.

Молоко и мясо

Пользу молочных продуктов часто называют неоценимой и для похудения и для формирования правильной лактации. Из ассортимента молочных продуктов нужно отказаться от сметаны, как от наиболее калорийного продукта.

Сыр, который тоже содержит много калорий, «изгнанию» не подлежит, поскольку одновременно является богатым источником кальция, который очень нужен кормящей маме. С целью снижения веса необходимо употреблять лишь обезжиренные продукты: йогурт, кефир, 1%-ое молоко, творог (5% — максимум), сыр (не более 30%). Подходят следующие сорта: адыгейский, камамбер. Сегодня в продаже есть сыры, для которых характерна пониженная жирность (например, порядка 17%).

Мясные продукты и непосредственно мясо кормящая мама может употреблять лишь один раз за день – во время завтрака или обеда. Мясо также даст необходимый белок. Следует полностью исключить различные сардельки, сосиски и иные колбасные изделия, отличающиеся повышенным содержанием жиров.

Общие советы

  • Не стоит отказываться от зерновых продуктов. Каши на обезжиренном молоке или воде будут очень полезны. Употребление этих продуктов снизит риск возникновения у ребенка, который находится на грудном вскармливании, различных аллергий. Полезными низкокалорийными продуктами являются коричневый рис, цельнозерновой хлеб.
  • «Перекусы» можно заменить стаканом зеленого чая, приготовленного без сахара или обычной водой. От употребления газированных сладких напитков, таких, как кола, лучше вообще отказаться: кроме кофеина и сахара они содержат огромное количество абсолютно не нужных кормящей матери красителей, консервантов и ароматизаторов.
  • Необходимо отказаться от жареного, соленого, копченого, консервов, острого, алкоголя и шоколада. «Запрет» также должен распространяться на семечки и орехи, поскольку для этих продуктов характерна «незаметность» потребления. Даже если вы попытаетесь съесть малое количество, скорее всего. Это закончится получением почти половины дневной нормы необходимых калорий, а также заметным превышением лимита жиров.
  • Полезно также минимизировать потребление сдобы и мучного, которое можно есть очень понемногу (к примеру, разрешается одна булочка в первой половине дня не чаще, чем раз в 3 дня).
  • Общая дневная калорийность рациона не должна превышать 1500-2000 ккал. Для невысокой и хрупкой женщины правильным будет придерживаться нижней границы данной нормы. Статные, крупные от природы женщины могут питаться, употребляя порядка 2000 ккал в день. Не следует опускаться ниже 1200 калорий. Люди, получающие с пищей меньше данного количества калорий, отличаются замедлением обмена веществ в среднем на 45%.
  • Жиры не должны превышать четверть общей калорийности вашего рациона. Таким образом, выдерживая норму в 1500 ккал, в день можно получить порядка 40 г жиров. Для информации: 1 литр 1%-го кефира содержит столько жиров, сколько одна столовая ложка растительного, — 10 г. Тогда как от плитки шоколада вы получите 70 г чистейшего жира.
  • Как говорилось ранее, оптимальной потерей веса является количество в 250-500 г за неделю. Если снижение калорий и увеличение физической нагрузки не сказывается на снижении массы тела, — это показание для обращения к эндокринологу и сдачи анализов на гормоны. Поводом обратиться к врачу также будет слишком резкое похудение.
  • Важным нюансом является здравый смысл в оценке кормящими мамами всей информации, подаваемой в средствах массовой информации. Необходимо понимать, что невероятно худые девушки, показанные в рекламе, не являются поводом для экстренного сброса лишних килограммов.
  • Запрещается худеть интенсивнее, чем со скоростью, превышающей 2 кг в месяц. Самым главным будет естественное похудение, которое не заставит вас прекратить грудное вскармливание, ведь от него зависит здоровье ребенка. Нельзя отчаиваться, если сбросить вес сразу не получилось. Нужно быть настойчивой и верить в себя.


Похожие статьи:
Комментарии

↑ Наверх