Самые эффективные упражнения для пресса


Самые эффективные упражнения на пресс

Красивый и рельефный пресс – предмет вожделения как женщин, так и мужчин, особенно в приближении пляжного сезона. Однако не всем известно, что хорошо развитая мускулатура живота – это не только вопрос эстетики, но и общего здоровья организма. Сильные мышцы кора, куда наряду с прочими входят поперечная, прямая и косые мышцы живота позволяют защищать спину и позвоночник от излишней нагрузки, берегут внутренние органы. Крепкий пресс – залог здоровой спины и красивой осанки. Задаваясь вопросом, какие существуют самые эффективные упражнения для пресса, важно помнить, что не последнюю роль в формировании заветных «кубиков» играет правильное и сбалансированное питание. Для четкого и красивого рельефа процент жира в организме должен составлять не более 10-12%. Поэтому приступая к упражнениям на пресс желательно удалить излишнюю жировую прослойку в области живота, иначе результат просто не будет заметен.

Приступая к выбору программы упражнений, нужно для начала определиться, где вы будете заниматься – дома или в условиях тренажерного зала.

Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях

Дома можно вполне успешно заниматься прокачиванием мышц пресса и достигать высоких результатов, главное придерживаться системы и запастись терпением. Из наиболее действенных упражнений, для выполнения которых не требуется дополнительное оборудование, можно выделить следующие:

  • Скручивания на полу – наверно самое известное нестареющее, но по прежнему очень эффективное упражнение. Существует масса разновидностей кранчей, направленных на проработку наружных прямой и косых мышц живота. При классических скручиваниях нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы. Обратные скручивания – очень результативный способ проработки ее нижней области – так называемого «нижнего пресса». Очень действенной вариацией стандартных кранчей являются скручивания на фитболе или босу-платформе. Для косых мышц туловища прекрасно подойдут боковые скручивания.
  • Велосипед – отличное упражнение, дающее колоссальную нагрузку на всю прямую и косые мышцы живота. В исходном положении поясница плотно прижата к полу, ноги подняты под углом 45 градусов, руки за головой. Необходимо подтягивать левый локоть к правому колену, при этом выпрямляя левую ногу и опуская ее максимально низко, параллельно полу, потом наоборот.
  • Планка – уникальное и очень действенное упражнение, вовлекающее в работу внутреннюю мускулатуру мышечного корсета – мышцы-стабилизаторы. Дополнительная проработка внутренних мышц крайне необходима для плоского и рельефного пресса. При выполнении планки очень важна правильная техника упражнения – тело вытянуто как струна, ягодицы и мышцы пресса напряжены, упор на носки ног и локти. Такое положение тела необходимо удерживать как можно дольше. От 15-20 сек. у новичков до 1-2 минут.
  • Складка (двойные скручивания, «книжка») – необходимо осуществлять одновременный подъем корпуса и ног перпендикулярно полу из положения лежа, в верхней точке — коснувшись руками ног. В нижнем положении поясница не должна отрываться от пола, спина скруглена.
  • Опускание ног – прорабатывает нижнюю часть прямой брюшной мышцы. Изначальное положение лежа на спине, поясница плотно прижата, ноги перпендикулярны полу. Необходимо медленно опускать ноги до того момента, пока удается удерживать поясницу не отрывая от пола. Чем ниже ноги, тем сложнее упражнение.

Действенные упражнения на проработку мышц пресса в тренажерном зале

Преимуществом работы в зале являются мотивирующая обстановка, наличие дополнительного спортивного оборудования, расширяющее диапазон упражнений для качественной проработки мышцы. В условиях тренажерного зала выполнимы все вышеперечисленные упражнения, плюс к ним можно еще добавить ряд эффективных приемов:

  • Подъем ног в висе (или как вариант, более легкий аналог упражнения – подъем ног в упоре) – очень хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса, самый энергозатратный вариант выполнения – подъем наг прямо к перекладине.
  • Упражнение с гимнастическим роликом – очень действенное упражнение, хорошо прорисовывающее рельеф, но имеет ряд противопоказаний (запрещено выполнять при позвоночной грыже и болях в пояснице). Исходное положение – стоя на коленях, взявшись за ручки тренажера, на вдохе плавно откатить ролик до того момента, пока туловище не займет почти горизонтальное положение, на выдохе – возврат в исходную позицию.
  • Скручивания на наклонной скамье или в римском стуле – исходное положение лежа на скамье головой вниз, на вдохе оторвать лопатки от поверхности, остальная часть туловища плотно прижата. На выдохе – возврат в исходное положение.

Основные правила и рекомендации при работе на пресс

[ol=1] 1. Перед тренировкой на пресс, как и в любой другой тренировочной программе необходима 5-10 минутная разминка; 2. Мышечное усилие всегда совершается на вдохе, расслабление – на выдохе. 3. Пресс, как и любая другая мышца, нуждается в не менее 48-часовом отдыхе и восстановлении. Поэтому целесообразно тренировать мышцы живота не чаще 2-3 раз в неделю. 4. Упражнения на пресс стоит выполнять в несколько подходов, оптимальное количество повторов 10-15 раз.

Самые эффективные упражнения для пресса



Самые эффективные упражнения для пресса
Самые эффективные упражнения для пресса


Похожие статьи:
Комментарии

↑ Наверх