Клетчатка
Содержание статьи:
Клетчатка — грубая, но нужная
Клетчатка — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии.
Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.
Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно — кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.
Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.
Виды клетчатки
Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.
Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.
Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.
Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.
Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.
Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.
Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.
Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.
Легкодоступная клетчатка
Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.
Активированная клетчатка просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.
Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.
Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.
Источники клетчатки
Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей ( насколько это возможно).
Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.
В таблице ( см. ниже ) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности ( на 100 г ), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.
Содержание клетчатки в различных продуктах:
Ежедневная норма клетчатки
Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.
Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.
Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.
Пример стандартного меню:
1 порция каши из отрубей ( 40 г )
4 кусочка хлеба из непросеянной пшеничной муки
1 порция брокколи
1 порция ( 120 г ) фасоли
1 порция ( 65 г ) свежего зеленого горошка
1 овсяное печенье
1 порция ( 100 г ) отварного коричневого риса
Узнав о полезных свойствах клетчатки, вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму ( около 35 г ). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки. Оба варианта одинаково хороши и дают замечательные результаты!
Советы и рекомендации по потреблению клетчатки
- Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
- Овощи и фрукты ешьте в сыром виде ( при любой возможности ). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
- При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
- Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой ( в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки ).
- Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
- На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
- Крупы покупайте только из цельного зерна.
- На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
- Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.
03.04.2010 20:09 | карл | Re: клетчатка
«Килограмм марковки-капустки съедаете в день? Или полтора килограмма яблочек?» к вашему сведению норма потребления фруктов для ЗДОРОВОГО питания — 2 килограмма, делайте выводы.
27.03.2010 17:45 | to Лелек | Re: клетчатка
Лелек, расскажите, пожалуйста, чем вы питаетесь. Среднестатистический житель крупного российского города хронически недополучает кетчатки, если он не следит за этим целенаправленно. Потому что нужно съесть весьма много овощей и фруктов, чтобы набрать пресловутые 35 граммов. Килограмм марковки-капустки съедаете в день? Или полтора килограмма яблочек?
23.03.2010 18:53 | ГАЛИНА | Re: клетчатка
Я полностью согласна с теми людьми,которые едят много клетчатки.Это здоровье!
23.06.2009 14:02 | Вик-пр | Re: клетчатка
Возможно вас и заинтересовал данный материал, но также могу и предложить вполне полноценное питание с добавлением естественной клетчатки. как макароны. В данный момент проходит испытания, по предварительным данным содержание клетчатки в одной порции продукта равна суточной норме. Это предварительный анализ. Если интересно то пишите vik-nou@I.ua С удовольствием продолжу общение на эту тему.
17.06.2009 07:02 | котя | Re: клетчатка
Отруби — самый лучший продукт для похудения!Кишечник хорошо работает и меньше съедаете пищи.
29.04.2009 17:36 | Стас | Re: клетчатка
Передозировка натуральными продуктами в принципе невозможна. Самый простой способ привести уровень потребляемых пищевых волокон к норме (при этом значительно снизив количество таких заболеваний, как: ожирение, сахарный диабет, сердечно-сосудистые расстройства, аллергии, а главное количество онкологических больных), причем в масштабах страны, давно известен — зерновой хлеб, т.е. хлеб из цельносмолотого без отходов зерна, и цельнозерновые крупы — цельносмолотое зерно. Во многих западных странах с успехом применяется. В любом супермаркете всегда есть в продаже нескольто сортов цельнозернового хлеба. Причем немцы даже говорят: «Да он стоит немного дороже белого, но зато мы хорошо экономим на лекартвах и выигрываем на здоровье!» Т.е. просматривается государственная политика по оздоровлению населения! А рафинируют все без исключения натуральные продукты наши производители, уважаемая Алиса, совсем не с той целью о которой вы написали, а с целью продления сроков хранения! Нам (потребителям) просто не повезло в том, что именно те вещества которые полезны человеку «укорачивают» сроки хранения продукта. Рафинация, с биологической точки зрения, — это «очищение» продукта от всего живого. «Мертвый продукт» может храниться годами.
16.03.2009 12:34 | Василиса | Re: клетчатка
Пища как раз и стала обедненная клетчаткой, вернее, с целью повышения калорийности, ее рафинируют в результате клетчатку из «обычной» пищи мы как раз и недополучаем. Т.е. надо или фрукты и овощи есть ежедневно в огромных количествах, или употреблять продукты обагащенные клетчаткой, типа мюсли.
29.01.2009 22:44 | Лелек | Re: клетчатка
Клетчатка, бесспорно нужна, но если ее и так из питания достаточное количество получаешь, то «передозировка» не произойдет?
Загрузка...
