Интервальная тренировка для сжигания жира дома


Какие интервальные тренировки эффективны для похудения?

Интервальные тренировки сегодня признаны самыми эффективными физическими упражнениями в борьбе с лишними килограммами. Суть этой программы заключается в чередовании периодов высокой и низкоинтенсивной нагрузок во время тренировок, что способствует ускорению обменных процессов в организме, быстрому сжиганию жиров, укреплению сердечно-сосудистой системы и тонизированию мышечной массы.

Интервальная тренировка для сжигания жира дома

Сколько длиться интервальная тренировка и какие ощущения после нее?
Всего 30 минут занятий в день сделают ваше тело стройным и подтянутым, кроме того, вы ощутите: улучшение самочувствия, повышение работоспособности, прилив сил и энергии. Такой тренинг, в отличие от обычных, изнуряющих занятий спортом, имеет один большой плюс – при минимальных затратах времени, вы получите максимальный результат.

Как увеличивать нагрузку в интервальных тренировках?
Для интервальной тренировки характерно постепенное увеличение интенсивной нагрузки от 12 до 30 минут, с перерывами отдыха каждые 2-3 минуты. Например, за 30 секунд необходимо сделать 25 приседаний, потом 10 секунд перерыва на отдых и снова приседания, отдых и так 10-15 минут. Главное, в начале тренировок соблюдать соотношение – 1:3, к примеру – 5 минут бега в ускоренном режиме и 15 минут легкой ходьбы, далее это соотношение сокращается.

Интервальные тренировки на велотренажере
Занимаясь на велотренажерах, новички чаще всего выполняют однообразные аэробные тренировки, которые забирают много сил и времени, и даже не подозревают о том, что существуют специальные программы интервальных тренировок, более эффективных и результативных в сжигании калорий и жиров.

Интервальные тренировки на велотренажере заключаются в чередовании интервалов интенсивных оборотов педалей со спокойной ездой. Благодаря такому подходу, времени на занятия уходит меньше, а эффективности от них гораздо больше. Как показывают исследования, такие нагрузки гораздо быстрее сжигают жир, чем ежедневные, длительные пробежки.

Основными принципами интервальных тренировок на велотренажере являются:
— максимальная продолжительность тренировки не более 10-15 минут;
— соответствие по времени фазы интенсивных нагрузок фазам легких, но в самом начале – постепенный переход от режима 1:3;
— постепенное увеличение цикла нагрузок – от 5 до 15 раз;
— обязательный перерыв, после нескольких недель занятий и смена деятельности;
— количество тренировок не превышающее 3-х раз в неделю;
— отсутствие медицинских проблем со здоровьем.

Hiit интервальная тренировка высокой интенсивности — это легко, эффективно даже в домашних условиях
Высокоинтенсивные интервальные тренировки «HIIT» — представляют собой короткую кардио-сессию, продолжительность не более 20 минут. Этот вид тренировок стал хитом среди мужчин и женщин, которые использовали наиболее эффективные фитнес-программы для быстрого похудения и обретения нужной физической формы.

HIIT интервальная тренировка высокой интенсивности состоит из минимум шести нагрузочных циклов, каждый из которых состоит из 2-х фаз продолжительностью 2 к 1, к примеру – 40 секунд бега и 20 секунд ходьбы. В первую фазу важно работать на полную мощность, до болевого порога, и зафиксировать максимум своей интенсивности по количеству частоты сердцебиения (ЧСС). Во вторую фазу – происходит короткий отдых и восстановление, без остановки – тренировка продолжается в щадящем режиме, в половину максимальной интенсивности и ЧСС.

Согласно исследованиям в области спорта и медицины – «HIIT», интервальная тренировка высокой интенсивности, признана одной из самых эффективных комплексов упражнений, способствующих снижению лишней массы тела, восстановлению физической выносливости и укреплению здоровья. С помощью этих упражнений вы сможете:
— заниматься быстро, регулярно и эффективно, не имея специального оборудования,
— максимально продуктивно сжигать жиры,
— укреплять сердечно-сосудистую систему организма,
— развивать свои физические возможности,
— сделать себе идеальную фигуру.

Для сравнения этой системы с другими видами фитнес-тренировок, в 2001 году Государственным университетом Восточного Теннесси (США) было проведено одно из исследований, участники которого за 8 недель HIIT-тренировок смогли уменьшить объем жировой ткани почти на 3%. Притом, что за такой же отрезок времени, другие участники эксперимента, выполняющие обычные фитнес-тренировки на беговой дорожке, вообще не изменили своих показателей.

Интервальная тренировка для сжигания жира
Если вам надоели однообразные, изнуряющие физические нагрузки в виде тренировок на тренажерах, результата от которых добиться очень сложно – попробуйте новый способ похудеть и стать красивее – интервальная тренировка для сжигания жира. Эти занятия не только поднимут ваше настроение, но и быстро избавят от лишнего веса и выпуклых форм.

Данный вид тренировок заключается в чередовании аэробных нагрузок, а именно — бега, велосипеда или плавания. Вы можете выбрать любой удобный для вас вид тренировки, главное – правильно выполнять последовательность действий во время занятия. Помните про чередование фаз высокой и низкой нагрузки, режим интенсивности и восстановления сил.

На первый взгляд, интервальные тренировки с целью жиросжигания, ничем не отличаются от других интервальных занятий, однако – у тренировок направленных на сжигание жира, есть свои особенности:
— присутствие обязательной разминки перед занятием,
— постепенное увеличение цикла интенсивности, начиная с 10 секунд и заканчивая 1,5 минутами,
— общее время занятия не превышающее 30 минут,
— чередование разных видов занятий с перерывом в одну неделю,
— правильное, здоровое питание.

Интервальные тренировки Табата

Интервальные тренировки Табата готовы составить конкуренцию любому виду фитнес-программ и тренировок в борьбе с лишним весом и коррекцией фигуры. Это невероятно, но всего 4 минуты в день специальных, интервальных упражнений, сжигают жира в 9 раз больше, чем часовые, изнуряющие тренировки в спортзале. Хотите узнать секрет?

Метод Табата начал свое существование сравнительно недавно – в 1996 году, благодаря известному японскому доктору Идзуми Табата, который в группе с учеными Национального института спорта и фитнеса в Токио, изобрели и доказали эффективность высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Исследования показали, что четырехминутная интервальная тренировка Табата способствует не только похудению, но и ускорению обменных процессов в организме еще на протяжении суток, после нее. То есть, сжигание жира, после такой нагрузки, продолжается на протяжении 24 часов, с интенсивностью в 9 раз превышающей обычную аэробную тренировку.

Тренируем пресс по Табата

Суть метода Табата очень проста – ровно 20 секунд выполняются упражнения в максимально возможном интенсивном режиме, далее – режим отдыха на протяжении 10 секунд и повтор чередования нагрузок до истечения срока в 4 минуты. Для удобства контроля над временем, необходимо обзавестись секундомером и блокнотом. Упражнения, подходящие для этого комплекса, могут быть совершенно разными, это – и бег на месте, и выпады, и прыжки, и пресс, и приседания, и велотренажер и многое другое.

Таймер для интервальных тренировок

Для интервальных тренировок характерно чередование разных периодов по времени и нагрузке физических упражнений, а контролировать секунды и минуты без специального прибора довольно сложно. В данном случае, вам понадобится таймер, без которого эффективность интервальных тренировок может свестись к нолю.

Если вы занимаетесь дома, а рядом расположен компьютер или планшет, с доступом в интернет, можно включить удобный он-лайн таймер, кроме того, современные смартфоны также оснащены подобными функциями, поэтому покупать такую необходимую вещь вовсе не придется.

Интервальные кардиотренировки базируются на интенсивности сердечных сокращений во время упражнений. Чем выше пульс, тем сильнее нагрузка на организм, тем быстрее начинают перерабатываться углеводы, и сжигается подкожный жир. Чтоб достичь максимально высокого результата, необходимо строго контролировать время тренировки и частоту сердечных сокращений на каждом промежутке занятия.

Благодаря кардиотренировкам организм начинает работать по-новому, обменные процессы ускоряются, физическая выносливость повышается, улучшается работа сердечно-сосудистой системы и, как правило, улучшается общее самочувствие человека. Все это происходит из-за определенных метаболических процессов, происходящих в организме во время интервальных тренировок, не смотря на то, что длятся они непродолжительное время – кратковременный стресс, который испытывает организм, заставляет его работать в полную мощь, даже после окончания занятий.

Пример интервальной кардиотренировки:
— 1-2 минуты разминки,
— 20 минут чередования интервалов: 1 минуты быстрого бега с 1 минутой ходьбы,
— 1-2 минуты восстанавливающей ходьбы.

Интервальная кардиотренировка для новичков

Противопоказания в интервальных тренировках
Интервальные тренировки имеют противопоказания — любые заболевания сердца либо другие хронические, которые могут обостриться, обязательно обсудить с лечащим врачом их, указав какие упражнения вы будете делать и с какой интенсивностью.

На сегодняшний день интервальные тренировки – это прекрасная альтернатива дорогостоящим фитнес-залам и групповым занятиям. Минимум затрат и максимум эффекта, все что нужно для красоты и здоровья – заключено в 30-минутной программе, позволяющей заниматься хоть дома, хоть просто на улице. Начните путь к совершенству уже сегодня!

Автор: Lalla | Просмотров: 34793


Похожие статьи:
Комментарии

↑ Наверх