Программа для похудения в тренажерном зале

Похудеть за 3 недели: программа тренировок

До весны осталось три недели, а там тебя уже ждут романтические настроения, облегающие платья и открытые наряды. Самое время взять себя в руки и подкорректировать все проблемные зоны, чтобы ни один лишний килограмм больше не мешал. Готовые тебе помочь, мы подготовили суперплан на 21 день, с которым ты сможешь привести тело в идеальную форму.

Первая неделя

График тренинга

Твоя задача – грамотно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело не перенапрягалось, но при этом серьезно работало – каждый будний день. А в выходные позволь ему расслабиться и восстановиться.

• Понедельник: силовая + кардио
• Вторник: кардио
• Среда: силовая
• Четверг: кардио
• Пятница: силовая + кардио
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

Кардио

Выбор недели – быстрая ходьба или медленный бег на пульсе 60–70% от максимального (верхняя граница определяется по формуле: (220 – возраст) х 0,7) длиной в 1 час.

Силовая тренировка

Главной твоей подругой на все 3 недели должна стать интенсивная круговая тренировка, разработанная нашим экспертом – двукратной чемпионкой Европы по фитнесу, мастер-тренером тренажерного зала клуба «World Class Романов» Лидией Ершовой.

Попыхтеть придется серьезно, но утешь себя мыслью, что предложенный вариант – минимально утомительный и максимально гармоничный. Тренировка разбита на 2 части – 2 маленьких круга.

1. Сначала ты 3 раза выполняешь первый из них (отдых между «оборотами» – 60 секунд).
2. Затем целых 3 минуты собираешься с новыми силами и приступаешь ко второму. действуя по той же схеме: проходишь его 3 раза с передышкой между ними в 60 секунд. Все!

P.S. Помни о разминке. Выпады назад

• Встань прямо: ноги на ширине таза, руки на поясе (A). Сделай шаг назад и опустись в глубокий выпад, согнув оба колена на 90 градусов (B).
• Оттолкнись пяткой опорной ноги от пола и вернись в исходное положение. Выполни 20 повторов на одну сторону, потом столько же – на другую.

Становая тяга с гантелями

• Поставь ноги на ширине таза, слегка согни колени и возьми в руки гантели весом по 4–5 кг (снаряды лежат на передней поверхности бедер) (A).
• Сохраняя прогиб в пояснице, отведи таз назад и опусти корпус до параллели с полом. Гантелями в этот момент ты должна как бы скользить по ногам – держа снаряды как можно ближе к ним (B).
• Вернись в исходное положение. Сделай 20 повторов.

Тяга в наклоне

• Прими положение «становая тяга»: таз отведен назад, колени слегка согнуты, спина прямая, в каждой руке – по гантели весом 4 кг (A).
• Сохраняя небольшой прогиб в пояснице и приводя лопатки к позвоночнику, подтяни снаряды к низу живота (B). Это один повтор. Сделай 15–20.

Отжимания

• Встань в упор лежа: стопы на ширине таза, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток (A). Опустись вниз всем корпусом, не прогибая поясницу и не поднимая таз наверх (B).
• Сделай 12–15 повторов. Если сложно, выполняй упражнение стоя на коленях.

Обратные скручивания (низ пресса)

• Ляг на спину: руки убери за голову, а ноги согни так, чтобы получилось два прямых угла – в коленном и тазобедренном суставах, поясницу прижми к полу (A).
• Сохраняя корпус неподвижным, за счет напряжения мышц пресса оторви таз от пола (B). Вернись в исходное положение, колени не разгибай. Сделай 20–30 повторов.

Отведение рук с гантелями в стороны

• Встань прямо, поставив ноги на ширине таза и чуть согнув колени. Гантели (по 2–3 кг каждая) держи на уровне бедер: локти слегка согнуты и развернуты в стороны (A). Не меняя угла в локтевом суставе, подними руки наверх через стороны – до параллели с полом.
• Важно: старайся не тянуть плечи к ушам. В конечной точке плечо, локоть и кисть должны оказаться примерно на одном уровне (B). Вернись в исходное положение. Сделай 20 таких повторов.

Разгибание рук в наклоне с гантелями (по 2 кг)

• Прими положение «тяга в наклоне»: корпус параллелен полу, колени чуть согнуты, гантели подтянуты к низу живота (A). Разогни руки до параллели с полом (B). Приведи их обратно – это один повтор. Сделай 20.

Отведение бедра лежа*

• Надень на щиколотки утяжелители. Приляг на бок (одна рука под головой, вторая удобно упирается в коврик) и согни нижнее колено – для устойчивости положения (A).
• Держа мышцы живота в постоянном напряжении, подними верхнюю ногу до параллели с полом или чуть выше (B). Опусти конечность (только не полностью на пол, просто коснись его носком) – и опять поднимай наверх.
• Сделай 30 повторов на эту сторону. Дальше, чтобы не терять времени зря, переходи к упражнению 4: оставайся лежать на этом же боку, теперь работать будет нижняя нога.

Приведение бедра лежа*

• Выпрями нижнюю ногу, а верхнюю положи перед ней, согнув колено на 90 градусов (голень и стопа – на полу) (A). Не сгибая нижнюю конечность, подними ее вверх (B). Выполни 30 таких повторов.
• Затем перевернись на другую сторону и проделай на ней аналогичные манипуляции с ногами: сначала 30 повторов «отведения бедра», потом столько же – «приведения».

Классические скручивания (верх пресса)

• Ляг на спину: руки согни перед собой, ноги – примерно на 90 градусов – так, чтобы поясница прижалась к полу (A). Плавно подними плечи и лопатки: отрывая один позвонок за другим – до поясницы (B).
• Так же нерезко вернись в исходное положение. Выполни 20–30 повторов.

* Если ты находишься в зале, можешь выполнять эти упражнения не лежа, а на специально предназначенных для этого тренажерах. Только помни вот что. В первом случае (отведение ног) держи спину ровно, разводи бедра в стороны на угол не больше 45 градусов (это предел возможностей суставов), не совершай движений в пояснице и не отрывай ее от спинки тренажера, не наклоняй таз. Выполняя приведение, соблюдай те же правила плюс возвращайся в исходное положение не рывком, а плавно, иначе рискуешь растянуть внутреннюю поверхность бедра.

Вторая неделя

График тренинга

Кардио

Теперь его будет больше – 5 тренировок, тоже по 1 часу и в среднем темпе. В дни силовых занятий работай так же, как на первой неделе. В остальные бери выше: подними угол наклона на беговой дорожке на 4–5 градусов. Только не забывай придерживаться границ пульса (60–70% от максимального) – скорость перемещения немного снизится.

Силовая программа

Продолжай «кружиться» по плану первой недели (выполняй сначала первый, потом второй круг на предыдущих страницах). Плюс можешь усложнить нагрузку: вместо отдыха внутри кругов прыгай со скакалкой – по 60 секунд. Переходя от первой части тренировки ко второй, тоже поскачи 1 минуту: успеть отдохнуть и подготовить оборудование придется за 2 минуты.

Третья неделя

График тренинга

Кардио

Меняем концепцию. В дни силовых тренировок ходи или бегай в горку – 4–5 градусов наклона дорожки (и так в течение 1 часа). В остальные два – выполняй интервальную тренировку. Например, такую:

• 2 минуты: иди пешком (разминка);
• 4 минуты: беги на пульсе 70% от максимального;
• 2 минуты: прибавь темп до пульса 80% от максимального;
• 2 минуты: передохни на пульсе 60% от максимального.

Всего тебе нужно одолеть 5 таких серий (разминка выполняется один раз). А потом пойти качать пресс (мы это серьезно).

Силовая программа

У тебя больше нет выбора: без скакалки в перерывах между кругами не обойтись.

Совет

Как правильно питаться в эти 3 недели, чтобы наверняка сбросить лишние кило, читай в «Продолжение статьи» (колонка слева). Мы подготовили для тебя подробное меню!