Продукты с низким гликемическим индексом


Продукты с низким гликемическим индексом

Какие углеводы способствуют похудению — в Австралии, а затем в Канаде и наконец в Соединенных Штатах ученые поведали населению об индексе гликемии.

Об этом мы решили сегодня поведать вам. Гликемический индекс — это реакция содержащегося в крови сахара на различные продукты питания. Исследования гликемического индекса просты и понятны даже неспециалисту. Его объектами являлись люди, которые ели обычный белый хлеб.

У них замерялся исходный уровень сахара в крови. Утех, кто ел белый хлеб, он принимался за 100. Затем подопытным давались все углеводы по отдельности. Для каждого продукта замерялся уровень сахара в крови. Так получали индекс гликемии. Были составлены списки продук тов с указанием их индекса гликемии.

Что такое гликемический индекс

foto1По сути, это показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть, он показывает насколько возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.

Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови.

Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс.

Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться. А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку содержащиеся в таких продуктах углеводы поступают в кровь медленно, но верно.

Доктор Давид Людвиг (David Ludwig) из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий.

Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81% калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом.

Быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает к последующему желанию подкрепиться.

Усмиряем аппетит

foto3Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом.

Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и белковых продуктов – у них низкий гликемический индекс.

Самый низкий индекс, равный 20, у арахиса. Самый высокий — 164, у замороженного десерта из тофу.

Углеводы для похудения

Высоким считается гликемический индекс более 70, умеренным от 40 до 60, и низким до 39. Запомните эти цифры, чтобы не надо было запоминать отдельные точные номера.

Ниже приведен обзор продуктов так, чтобы легко было запомнить их гликемический индекс. Ознакомьтесь с ним, и вам не придется носить в своем бумажнике таблицу и сверяться с ней при каждом приеме пищи.

Вашему вниманию предлагается классификация углеводов от самых вредных до наиболее полезных.

Крахмалы

Таковыми считаются рис, кукуруза, пшеница, белый картофель и продукты, приготовляемые из них, булочки, блины, макароны, печенье, пирожки, чипсы, крекер, попкорн, печеная картошка, рисовая запеканка и т.п.

Вы ели рисовую запеканку, считая, что в ней мало калорий? Это верно, но она стоит на первом месте по влиянию на уровень сахара в крови. Другими словами — очищенные крахмалы обладают высоким индексом гликемии.

Сахара

К ним относятся столовый сахар и большинство конфет, а также мед, патока и рисовый сироп. Сахара обладают индексом гликемии от умеренного до высокого. Читая этикетки на продуктах питания, обращайте внимание на ингредиенты с окончанием «-оза», что означает сахар. Их индекс гликемии от 80 до 90.

Шоколад

Шоколад обладает умеренным индексом гликемии. У темного шоколада он равен приблизительно 63. У молочного и белого выше, потому что в них больше сахара, но тоже умеренный.

Фрукты

Это яблоки, виноград, апельсины, клубника, дыня, инжир и груши — то есть большинство фруктов и ягод. Они обычно обладают умеренным или низким индексом гликемии, от 40 до 75.

Овощи

Все, за исключением кукурузы и белого картофеля, у которых высокий индекс гликемии. У них низкий уровень гликемии — от 20 до 40.

Очищенные крахмалы ведут к наиболее быстрому и сильному повышению уровня сахара в крови. За ними следуют шоколад, фрукты и овощи, менее всего влияющие на этот показатель.

Продукты с низким гликемическим индексом

Полезный факт

Несмотря на то, что все крахмалы обладают очень высоким индексом гликемии, у ячменя и овса, являющихся необработанными крахмалами, он низкий.

Умеренным индексом гликемии обладают манная крупа, длиннозерный рис басмати и зерновой хлеб. В них нет обогащенной муки и пищевых красителей.

Таблица гликемических индексов углеводов

Продукт Гликемический индекс
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
мед 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный «в мундире» 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки посолнуха 8

Углеводы с высоким гликемическим индексом

Похожие статьи:
Комментарии

↑ Наверх