Здоровое питание картинки

Здоровое питание

Уроки фитнеса

Гарвардская пирамида здорового питания

Эта пирамида была разработана американскими диетологами Гарвардской школы общественного здоровья. Первый ее вариант, опубликованный в 1992 году, представлял собой поделенную на ярусы пирамиду. В основание пирамиды легли ежедневные физические нагрузки и контроль веса, а также достаточное потребление жидкости (не менее 1,5 л в день для женщин и 2 л для мужчин). Далее каждый ярус занимала та или иная группа продуктов.

Продукты распределялись по «этажам» следующим образом:

1-й – Цельнозерновые продукты, хлеб грубого помола, каши, отруби, неочищенный (бурый) рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки; растительные масла (соевое, оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, арахисовое и другие). Продукты данной группы следует употреблять каждый день.

2-й – Овощи (в изобилии), фрукты, ягоды (2-3 порции ежедневно).

3-й – Орехи, бобовые (1-3 порции).

4-й – Рыба, птица (лучше филе без кожи), яйца (0-2 порции каждый день).

5-й – Молоко и молочные продукты (1-2 порции).

6-й – Красное мясо, колбасы, сливочное масло, маргарин, сладости, картофель, белый хлеб и рис, газированные напитки (употреблять крайне редко).

Как видим, слева от пирамиды расположен алкоголь – его употребление должно быть умеренным (при отсутствии противопоказаний), кроме того предпочтительней красное вино. Свое место также заняли витаминно–минеральные комплексы (используются по назначению врача при недостаточном потреблении витаминов и минералов вместе с пищей).

Таким образом, главный принцип пищевой пирамиды гарвардских экспертов заключался в следующем: продукты, расположенные в основании пирамиды, следует употреблять как можно чаще. Чем дальше от основания находятся продукты, тем меньшее место они должны занимать в нашем рационе. А от пищи, расположенной на вершине пирамиды, нужно или отказаться совсем, или употреблять ее редко.

Гарвардская пирамида здорового питания получила широкое признание в мире и довольно долго использовалась в качестве пирамиды рационального питания и пирамиды правильного питания для похудения .

Американская пирамида питания MyPyramid

Гарвардская пирамида неоднократно корректировалась и дополнялась. В 2007 году была опубликована ее последняя версия – MyPyramid, разработанная Министерством сельского хозяйства США и получившая статус государственной программы.

Эта пирамида составлена с учетом результатов новых исследований в области диетологии. Она уже не представляет собой «иерархическую лестницу питания», где в качестве «иерархов» выступают сложные углеводы и растительные жиры, а роль «изгоев» исполняют простые углеводы и жиры животного происхождения.

Вот 5 золотых правил или принципов пирамиды питания MyPyramid:

5. Двигательная активность.

Рассмотрим более подробно каждый принцип.

1. Принцип разнообразия

Согласно принципу разнообразия, все продукты имеют право занимать место в нашем ежедневном меню. Пирамида состоит из разноцветных сегментов, каждый из которых представляет разные группы продуктов:

Оранжевый – Злаки (хлеб из муки грубого помола, отруби, крупы, бурый рис, макароны из цельнозерновой муки).

Данная группа продуктов содержит мало жиров и богата витаминами (Е, В1, В2, РР), минералами (калий, магний, кальций, железо, фосфор), пищевыми волокнами, растительным белком, а также относится к числу «полезных» или «сложных» углеводов. Создатели пирамиды советуют съедать ежедневно 6 порций цельнозерновых злаков.

1 порция злаков — это:

— 1 кусочек хлеба;

— 1 маленькая булочка;

— 1 чашка (30 г) зерновых хлопьев на завтрак;

— 1/4 тарелки (или 1/2 чашки) гречки, овсянки, риса (лучше коричневого), макарон из твердых сортов пшеницы;

— 3-4 маленьких или 2 больших крекера.

Вопрос! Чем отличаются очищенные и обогащенные зерна от цельных?

Ответ! Очищенные зерна в результате обработки теряют целый ряд полезных веществ: пищевые волокна, железо, витамины группы В. Если витамины и минералы можно восполнить путем обогащения очищенного зерна, то пищевых волокон такое зерно лишается навсегда. А ведь последние играют очень важную роль в процессах пищеварения, нормализуют работу кишечника (являются пищей для полезных кишечных бактерий), а также очищают наш организм от избытка «плохого» холестерина. оседающего на стенках сосудов, и сахара, который откладывается в жир.

Овощи, фрукты, ягоды – источники бета–каротина (провитамина А) и других растительных пигментов, фолиевой кислоты, витамина С, воды, железа, калия, растительной клетчатки, органических кислот (лимонной, винной, салициловой, бензойной, тартроновой). Необходимо употреблять 3-5 порций овощей и 2-3 порции фруктов ежедневно. При этом в суточном рационе питания обязательно должны присутствовать одна порция зеленых, желтых или оранжевых овощей, богатых бета-каротином, и одна порция цитрусовых или других фруктов с высоким содержанием витамина С. Также старайтесь выбирать фрукты с низким гликемическим индексом .

— 1 чашка (или 1/2 тарелки) листовых овощей (лук, петрушка, салат, укроп, шпинат и др.);

— 1/2 чашки (или 1/4 тарелки) сырых или вареных овощей;

— 1 стакан овощного сока.

— 1 среднего размера фрукт (апельсин, яблоко, груша и др.);

— 1 стакан фруктового сока;

— 1/2 чашки порезанных свежих или консервированных фруктов;

— 1/4 чашки сухофруктов (4-5 штучек кураги, чернослива или инжира).

Вопрос! Что полезнее: съесть 1 яблоко (или другой фрукт) либо выпить стакан яблочного сока?

Ответ! Яблоко. Свежие фрукты предпочтительней соков, так как в них сохраняется вся растительная клетчатка, а также содержится меньшее количество сахара, чего нельзя сказать про соки.

Лучше отдавать предпочтение растительным жирам (в орехах, злаках) и маслам (соевое, оливковое, подсолнечное, рапсовое и другие), а также рыбе. Данные продукты богаты полезными жирами – полиненасыщенными жирными кислотами, а также витамином Е (сильнейшим антиоксидантом). Вредными или твердыми насыщенными жирами, транс-жирами (сливочное масло, маргарин, кондитерский жир) лучше не злоупотреблять и свести их к минимуму, так как они являются причиной многих сердечно – сосудистых заболеваний.

Голубой – Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр).

Молочные продукты являются источниками полноценных животных белков, витаминов А, Е, D, В2, В6, В12, кальция, магния, фосфора, цинка, йода. Продукты, богатые кальцием, необходимы для роста и развития костей. Кисломолочные продукты содержат бифидо- и лактобактерии, обеспечивающие нормальную работу кишечника. Диетологи советуют употреблять 2-3 порции молока или молочных продуктов ежедневно.

1 порция молочных продуктов:

— 1 стакан молока, йогурта, кефира;

— 40 г сыра твердых сортов.

Вопрос! Что делать, если у меня непереносимость молока?

Ответ! Главная причина непереносимости молока – дефицит фермента лактазы, необходимого для переваривания молочного сахара – лактозы. Если Вы относитесь к данной категории людей, попробуйте заменить молоко другими продуктами, богатыми белком и кальцием, но не содержащими лактозу — это йогурт, кефир, сыр, творог. Молочные бактерии превращают лактозу в молочную кислоту. Также существует соевое, миндальное, коровье молоко без лактозы. Такое молоко лучше покупать в бумажной упаковке, на которой имеется специальная надпись «без лактозы». Указанный срок годности должен составлять не более 2-х месяцев. Открытую упаковку хранить в холодильнике не более 3-х суток.

Фиолетовый – Мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи.

Такие животные белки, как мяса, рыба, птица и яйца, являются полноценными белками, содержащими все незаменимые аминокислоты.

Мясо содержит железо, витамины А и группы В. При этом употреблять лучше постные части тушки (например, филе говядины, свиную вырезку, ногу ягненка). От источников вредных жиров (колбас, сосисок) следует вообще отказаться.

Рыба богата витамином А (содержится в рыбьем жире), а также полиненасыщенными жирными кислотами (омега-3 и омега-6), которые очищают наш организм от насыщенных жиров и «плохого» холестерина. Тем самым уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Наиболее богата омега-3 форель, лосось и сельдь.

Яйца – «ценная кладовая» витаминов (витамины А, D, группы В) и минералов (железо, фосфор, кальций).

Орехи, бобовые (горох, фасоль, чечевица и др.), семечки (семена тыквы, подсолнуха) богаты растительными белками, полезными жирами, витамином Е. а также пищевыми волокнами.

Суточная норма продуктов данной группы должна составлять не менее 2-3 порций в день.

— 30 г мяса или рыбы;

— 1/2 чашки (1/4 тарелки) бобовых (горох, фасоль и другие бобы).

Итак, с принципом разнообразия продуктов питания в Вашем ежедневном рационе, мы разобрались. Ознакомимся с остальными не менее важными принципами.

2. Принцип пропорциональности

Ширина сегментов отображает принцип пропорциональности, то есть соотношение продуктов. Если злакам, овощам, фруктам и молочным продуктам отдано предпочтение, мясу, рыбе, бобовым орехам и яйцам отведено достаточно места, то жиры занимают в пирамиде скромный сегмент.

3. Принцип индивидуальности

Принцип индивидуальности исключает жесткий диктат и предлагает человеку самому или с помощью доктора (или тренера) составлять свой рацион с учетом возраста, пола, имеющихся заболеваний. Понятно, что меню молодого спортсмена и женщины элегантного возраста будут существенно различаться.

4. Принцип умеренности

Пользуясь пищевой пирамидой, важно соблюдать принцип умеренности. Поедание в больших количествах даже низкокалорийных продуктов не приведет к оздоровлению и снижению веса, а даст обратный результат.

5. Принцип двигательной активности

В пирамиде MyPyramid при составлении ежедневного рациона принимается во внимание принцип двигательной активности. Его символом является человек, поднимающийся по лестнице. С учетом тотальной гиподинамии, это совсем не лишнее напоминание. Физическая активность, по советам диетологов, должна занимать не менее 60 минут в день.

Полезное по теме!

«БЕСПЛАТНАЯ программа домашних фитнес-тренировок для девушек» — получите ПРЯМО СЕЙЧАС.
«БЕСПЛАТНЫЙ курс о домашних тренеровках для мужчин» — узнайте больше.

Пирамида здорового питания для детей

Ребенок должен получать с продуктами все питательные вещества, необходимые для нормального роста и развития. Определяя рацион ребенка, можно пользоваться американской пирамидой питания. Основа детского меню составляется из полезных продуктов, размещенных в широких сегментах. Но и все остальные продукты, хотя и в меньшем количестве, должны присутствовать на столе маленького человека.

Пирамида питания для беременных

В период вынашивания плода у женщины возрастает потребность в белке, витаминах и минеральных веществах. Пирамида рационального питания может стать основой и для составления рациона беременной. Он должен включать в себя все продукты из пищевой пирамиды, с учетом рекомендаций наблюдающего врача.

Пирамида питания для вегетарианцев

В пирамиду питания для вегетарианцев в большинстве случаев не включены мясо, рыба, птица, молоко и молочные продукты – источники животных белков. Вместо них используются растительные белки такие, как бобовые, орехи, тофу («соевый творог»). А недостаток кальция, железа, витаминов D и группы В восполняется витаминно-минеральными комплексами.

Пирамида здорового питания признана диетологами всего мира одной из самых эффективных рекомендаций в области рационального питания и нормализации веса. Пользуйтесь ее при составлении своего ежедневного рациона и будьте здоровы!

Понравилась статья? Поделитесь полезной информацией с Вашими друзьями и знакомыми!

Самые ПОПУЛЯРНЫЕ новости!

Хотите ПЕРВЫМИ узнавать о появлении новых статей, видео-уроков и полезных рецептов? Подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ рассылку блога через e-mail и будьте всегда в курсе новостей!

Похожие статьи категории «Секреты здорового питания»

ТОП10 самых полезных и вкусных салатов на каждый день