Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
22 декабря 2012 Нет комментариев
Все, кто хоть раз сидел на диете, знают о калориях – именно эти единицы энергетического обмена (точнее, килокалории) можно подсчитывать, чтобы справиться с лишним весом. Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Все зависит от того, что вы едите, сколько двигаетесь и занимаетесь умственной деятельностью.
Сколько вам лет и какого вы пола. Узнав, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, вы можете самостоятельно составлять себе диеты, не ограничивая себя в употреблении некоторых любимых блюд.
Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть
Когда еда попадает в организм, в процессе переваривания происходит усвоение питательных веществ. В результате выделяется энергия, которая нам нужна для активной жизни в течение дня. Расход этой самой энергии зависит от вашего образа жизни. Если физической нагрузки мало, но вы употребили много калорий, неминуем набор веса. Если физической нагрузки много, а калорий съедено мало, вы будете худеть.
Так сколько калорий нужно человеку в день, чтобы похудеть? И сколько съеденных калорий в день ведет к набору веса?
В идеале нужно знать собственную норму калорий. Для этого нужно воспользоваться одним из уравнений.
Так, если вы женщина 18-30 лет, уравнение будет выглядеть так: (0,062 х М + 2, 036) х 240
Если вы женщина 31-60 лет, ваше уравнение такое: (0,034 х М + 3,54) х 240
Если вам от 61 года и больше, уравнение следующее: (0, 04 х М + 2,75) х 240.
Для мужчин уравнения будут другими.
18-30 лет: (0, 063 х М + 2,9) х 240
31-60 лет: (0, 05 х М + 3,65) х 240
От 61 года: (0, 05 х М + 2,46) х 240
Во всех этих уравнениях М – это масса вашего тела в кг.
Решив уравнение, полученный результат нужно умножить на коэффициент вашей физической активности: на 1,1, если ваша активность низкая; на 1,3 – если умеренная; на 1,5 – если высокая.
А вот конкретный пример вычислений, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть.
Девушка 25 лет работает в офисе, занимается бумажной работой, домой ездит на автобусе, в спортзал не ходит, дома отдыхает у телевизора. При таком образе жизни ее активность низкая. А вес – 68 кг. Рассчитываем эти данные в уравнении: (0, 062 х 68 + 2, 036) х 240. Получается 1500, 48 килокалорий. Умножаем на 1,1 (низкая активность) и получаем 1650, 528 килокалорий. Это число калорий, которое девушке с таким образом жизни нужно употреблять в день, чтобы удерживать свой вес на одном уровне.
Как тратятся калории в нашем теле? Зачем нужна физическая нагрузка?
Чтобы поддерживать наш мышечный тонус, организм тратит около 25 процентов энергии. На работу печени – 26, головного мозга – 18, сердца – 9, почек – 7, остальных органов – меньше 14.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, энергия для мышц расходуется так же. А вот при появлении силовых или активных физических нагрузок масса мышц возрастает, а значит, увеличивается расход энергии даже в состоянии покоя.
Чтобы понять, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть, нужно сосчитать норму суточной калорийности пищи для того веса, к которому вы стремитесь. Так, девушка из примера выше со своего веса в 68 кг хочет похудеть до 55. Для этого ей нужно рассчитать калорийность для 55 кг и подбирать пищу с этим количеством калорий. При этом обязательно регулярно заниматься спортом, делать массаж, устраивать разгрузочные дни и всячески поддерживать активный образ жизни.
Похудение за счет снижения калорий
Если вы всерьез решили заняться похудением по этой системе, нужно знать и о мерах предосторожности. Нельзя резко сокращать калории – это чревато сбоями в работе внутренних органов. Рассчитывая калорийность рациона, не следует кидаться на низкоуглеводные и обезжиренные продукты, которые могут содержать скрытые калории.
Стоит знать свой тип энергетического обмена, от которого тоже зависит рекомендуемый объем калорий в суточном рационе. Так, худые люди, которые не могут накапливать энергию в жировой ткани, относятся к типу с коэффициентом 1,2. Люди, которые тратят энергию в таких же количествах, в каких потребляют – с коэффициентом 1. Те же, кто накапливает энергию в виде жира, относятся к коэффициенту 0,8.
При всем при этом стоит не забывать, что идеальный вес – понятие индивидуальное, зависящее от многих показателей. И урезать свой рацион менее, чем на 1300 ккал, опасно для здоровья. Очень многим женщинам подходит 1500 ккал в день, чтобы лишний вес стал уходить – при наличии работы и физической нагрузки.
Что входит в эту цифру? Три полноценных приема пищи и даже небольшой десерт (только последнее можно позволить себе утром – так организм переработает энергию, полученную от употребления сладостей).
Теперь рассмотрим, сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть, в пищевом эквиваленте.
- На завтрак можно приготовить какое-то блюдо из злаков, в которое разрешается добавить фрукты, ягоды, сухофрукты. Кашу лучше варить на воде, а перед подачей для вкуса добавить сливки 10%-ной жирности.
- На обед нужно выбрать довольно сытное блюдо. Это может быть суп и второе в виде мяса либо рыбы и овощного гарнира. Важно в этот прием пищи получить из еды белки и углеводы. Белки дают ощущение сытости, а углеводы обеспечивают наше тело энергией.
- На ужин полезно будет съесть овощной салат с нежирными белками (куриная грудка, морепродукты). Желательно не ужинать позже 7 вечера. Но если у вас особые обстоятельства, ешьте хотя бы за 3 часа до сна.
В таком плане важно оставлять место разгрузочным дням (раз в неделю), которые ускоряют обмен веществ. А также периодические чистки организма – при помощи активированного угля или различных травяных сборов.
Эта известная диета израильского диетолога была опубликована в 1999 году. С тех пор этот метод не утратил своей популярности, поскольку он помогает не только избавиться от лишних килограмм, но и произвести очищение организма.
Одна из самых популярных диет, так же известная как диета американских астронавтов. Относится к категории белково-растительных диет. Ее суть сводится к полному исключению из рациона углеводов, что заставляет организм.
Трудно поверить, что Лариса Долина смогла скинуть целых 20 килограмм лишнего веса только благодаря своей личной методике похудения.
Эту методику похудения создали японские специалисты-диетологи. Ее главной целью является внесение изменений в ритм обмена веществ в организме. Это позволит сохранить эффект на долгое время.
Эта монодиета считается одной из самых жестких. При всем при том, она позволяет за одну неделю скинуть от 8 до 10 килограмм.
Эта диета в представлении не нуждается. Встречайте метод похудения от бессменной ведущей программы Здоровье.
Загрузка...
